Programme fitness

Hello, 

Aujourd'hui je vous detaille mon programme musculation de moment. Ces derniers temps je change souvent toute les semaines où toute les deux semaines. Je m'écoute un peu plus et je fais ce que j'ai envie. Je ne m'impose plus un programme. 

Par contre je vieille à garder une cohérence d'entraînement. 

En ce moment j'essaie de travailler le dos afin de me redresser et de recoller mes omoplates. Je vous ferais prochainement un article avec des exercices spécifiques.

En ce moment, je fais trois séances. La séance 1 et 3 durent environ 2h et la séance 3 dure 1h.

SÉANCE 1:

- echauffement 10 minutes

- extension fessiers à la poulie (pour finir l'échauffement car j'ai mal à se muscle en ce moment donc je fais attention). J'augmente le poids à chaque série: 4 séries de 10 à 12 reps 

Enchainement:

-squat écart barre guidé: 4 séries de  10 à 22 reps jusqu'à l'échec.

-soulevé de terre haltère: 4 series de 10 à 12 reps.

* 1 minute de pause.

Enchaînement:

-soulevé de terre barre: 4 series de 4 à 6 reps (travail de force)

-fente avant marché. Je les fais dans un long couloir, je fais un aller retour.

* 1 minute de repos

Enchaînement:

-abducteur: 4 séries de 10 à 12 reps.

-kettle bell swing : jusqu'à l'échec.

* 1 minutes de pause

Enchaînement:

-abdos planche avec un Swiss ball. Bras tendu ramene génois poitrine:  Jusqu'à l'échec 

-squat statique contre un mur avec poids de 10kg sur les jambes: 1 minute 

* 1 minute de pause.

SÉANCE 2:

échauffement: rameur 10 minutes  

Enchaînement:

-Écarté haltère

-pompes: 4 séries de 10 à 12 reps

*1 minute de pause. 

Enchaînement:

-pullover

-extension triceps couché 

-pompes triceps: 4 series de 10 à 12 reps. 

*1 minute de pompe

Enchaînement:

-extension triceps barre droite poulie haute. 

-extension biceps corde poulie basse 

- développé barre en alternance devant/derrière : 4 series de 10 à 12 reps

*1 minute de pause.

Cardio 20 à 30 minutes: intervalle training sur tapis de course 

SÉANCE 3:

- echauffement 10 minutes

- extension fessiers à la poulie. J'augmente le poids à chaque série: 4 séries de 10 à 12 reps 

Echainement:

-squat barre guidé (en prenant appui sur la barre vers l'arrière). J'ajoute un ballon entre les genoux pendant l'exercice. 4 séries de 10 à 12 repetitions

-lombaire sur banc à lombaire avec un poid de 10kg: 4 series de 10 à 12 repetitions.

Enchaînement:

-abducteur: 4 series de 10 à 12 reps

-squat écart en hauteur afin de descendre plus bas avec un kettle bell: 4 series de 20 a 30 reps.

* 1 minutes de pause

Enchaînement

-squat statique avec un poids de 10 kg sur les cuisses : 1 minute

-fente avant marché. Je les fais dans un long couloir, je fais un aller retour.

* 1 minute de repos. 

Echaînement:

-Traction pronation et enchaînement de Traction supination: 4 series de 10 a 12 répétitions. 

*1 minute de repos 

Enchaînement:

-tirage prise supination 

-deltoides postérieure et latérale sur poulie basse: 4 séries de 10 à 12 reps. 

*1 minute de pause 

Enchaînement:

-tirage corde poulie haute. 

- développé barre devant debout: 4 series de 10 à 12 reps. 

*1 minutes de pause

Je finis mes séances par des étirements  et des exercices de respirations comme le vaccum. 

    

            Des bisous tous doux 💋

                          

                                          Jessy Fity