Ma routine fitness

Hello,

Suite à de nombreuses questions et pour y répondre, j'ai choisi de faire un article sur ma routine fitness.
Je pense le faire à chaque changement de programme si ça vous intéresse.  C'est à dire toutes les 5 à 6 semaines.

Comme vous le savez sûrement, j'ai accouché il y a presque 6 mois. Le temps passe si vite.

Avec la permission de ma sage-femme, j'ai repris une activité physique, en commençant la course à pied environ deux mois après mon accouchement et le renforcement musculaire trois mois après.
Il y a deux semaines, j'ai réattaqué la musculation.

Je travaille à temps plein alors je vais au sport soit entre midi et deux ou (le plus souvent en ce moment) à 6h00 du matin avant d'aller travailler. Du coup c'est le papa qui emmène notre fille chez la nounou.

Souvent on me demande comment je fais. Ou on me dit "mais je n'y arriverais pas".
Bah franchement je n'y arrive pas. Je suis le genre de fille qui a besoin de 10h de sommeil. Du coup quand je mets mon réveil à 5h je ne me pose pas de questions car sinon je me lève pas lol😪 je fais .... c'est tout... la seule chose qui peut m'empêcher de me lever c'est moi même.
Le sport est un élément essentiel de ma vie tant sur le plan organique que physique.

Hier je suis allée au sport à midi mais ma fille a bougé dans son lit vers 6h30. Ça m'a réveillé et j'ai regardé mon réveil.  Quand j'ai vu l'heure j'ai pensé que d'habitude je suis à la salle.... et la je me suis dit que j'étais folle d'y aller aussi tôt mdr 😅
Bon en même temps le "lever tôt" avec le "miracle morning" est à la mode.... sauf qu'il faut ce coucher tôt, ce que j'ai du mal à faire.

Je m'entraîne entre 4 et 5 fois par semaine. Mes séances durent environ 1h30.
Je commence chaque session par un échauffement afin de réveiller les muscles en douceur et de préparer mon corps à l'effort aussi bien musculaire que cardio-vasculaire. Je fais de l'elliptique, course, vélo. Ça dépend du groupe musculaire que je souhaite travailler et de mon envie.

En général je finis cette entrée en matière par du gainage.

Je termine toujours mes séances par 10 minutes de stretching.


Lundi: legsday😋
Échauffement: 10 min.
Abdos au Trx:cruche inversé:20 reps
Gainage latéral twist droite et gauche: 10+10.
➡1 min de recuplus
×4

Squat: 12 ou 20 reps.
Squat marché avec un élastique: 20 reps.
➡ 1min de recup
Je le fais 4 fois.

Soulevé de terre: 12 ou 10 reps.
Banc à lombaire: 12 ou 10 reps. (Je le fais en déroulement lentement du bas du corps vers le haut afin de solliciter toute la chaîne postérieure et surtout les ischios et les fessiers).
➡1min de recup
Je le fais 4 fois.

Legs extension: 12 à 10 reps.
➡1min de recup
×4fois.

Legscurl: 12 à 10 reps.
➡1min de récup
×4fois.

Abducteur: 12 à 10 reps.
➡1min de récup
×4fois.

Stretching



Mardi: pecs, biceps, triceps🏋
Échauffement: 10 min
Abdos: gainage: commando 1min
➡1min de recup
×4fois
Planche avec rotation latérale: 1 min
➡1min de recup
×4fois
Échauffement coiffe des rotateurs: fermeture rotateur: 10 à 12 reps
×4fois

Pecs: Développé couché haltères: 10 à 12 reps.
➡1min de recup
×4fois
Developpe incline haltères: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Biceps: Curl avec la barre Z: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Triceps: extensions couché haltère: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois
Extensions poulie: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Stretching.


Mercredi:
J'effectue un travail localisé au maximum sur les fessiers.
Échauffement : 10min

Hip trust: 10 à 12 reps
Extensions lombaire: (même principe que le lundi) 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Abducteur  (position inversé sur la machine): 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Presse à cuisses: je fais une jambe après l'autre et je me mets sur le côté: 10 à 12 reps.
➡1min de recup
×4fois

Extensions arrière poulie:10 à 12 reps
➡1min
×4fois

Stretching



Jeudi:
Dos, épaules.
Échauffement :10min
Abdos: Trx: pike:10 reps
Hollow rock: 20 scd
Crisscross (sans le trx):40 reps
➡1min de récup
×4fois

Traction pronation sur la gravit machine: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Rowing: 10 à 12 reps
➡1min  de recup
×4fois

Oiseaux poulie: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Elevation laterale: 10 à 12 reps
Elevation frontale: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Stretching



Vendredi:
Rappel full body:
Échauffement: 10 min
Abdos: commando: 1min
➡1min de recup
×4fois

Dos+triceps:
Traction pronation (gravit machine):10 à 12 reps
Dips (gravit machine):10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Pecs+biceps:
Développé couché haltere:10 à 12 reps
Curl biceps barre Z:10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Épaules:
Développé épaules haltère: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Cuisses:
Squat: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Fessiers:
A poulie:
Extensions arrière: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

À la poulie:
Elevaton latérale: 10 à 12 reps
➡1min de recup
×4fois

Stretching


Ce mois-ci, je n'ai pas inclus de cardio car mon but est de vraiment reprendre du volume musculaire car j'ai beaucoup mincit. Et je dois dire que je m'en sens pas l'énergie actuellement.

En général je ne fais rien le samedi. Le dimanche, je vais de temps en temps faire un petit footing avec mon papa. Ça nous permet de passer du temps ensembles😊
 
  Voili, voulou 🤗 pour ma routine fitness ça vous donne une idée. Si vous avez des questions n'hésitez pas.

A bientôt 💕

       Jessy Fity