Pourquoi s’entraîner avec la méthode Tabata ou Hiit, Intervalle Training: Perdre du poids et se tonifier.
Hello,
Aujourd’hui, je voulais aborder une méthode de training un
peu différente.
Personnellement, j’adore m’entraîner avec la méthode Tabata
parce que cela peut paraître moins ennuyeux qu’un exercice cardio d’intensité
modérée et long.
Avec la méthode Tabata, on peut varier les exercices et donc
son entrainement autant de fois qu’on le souhaite. Tandis que si vous courez,
par exemple vous ne pouvez pas varier, à part pour l’intensité. De plus, le Tabata
engage de longues chaînes musculaires, plusieurs groupes musculaires différents,
et active les muscles de façon différente, selon les exercices que vous choisissez.
Le muscle n’a pas le temps de s’habituer au mouvement, car vous changez sans
cesse.
Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
La méthode de training « Tabata » provient du
Japon. Elle a été développée par le Professeur Izumi TABATA de l’Institut
National du Fitness et des Sports du Japon. Il s’agit d’un travail de cardio
basé sur une méthode d’intervalle training à haute intensité.
Il y a une répétition de phases de travail courte entre
coupées par des phases de récupération. 20 secondes d’exercices pour 10
secondes de récupérations, ceci à répéter 8 fois. L’entrainement dure 4
minutes.
Comme les 20 secondes sont à répéter 8 fois, cela forme un
bloc de 8 exercices.
Une fois ce premier bloc effectué, vous prenez environ
1min30 à 2min de temps de pause. Puis, vous reprenez.
En général, je fais le
bloc à 4 reprises. Cela est égal à une séance d’environ 25 à 30 minutes. Bien sûr,
n’oubliez de vous échauffer avant et un retour au calme, avec un peu d’étirement
après.
Les bénéfices par rapport à un entrainement d’intensité
modérée sont :
- Une amélioration des capacités cardio-vasculaires,
- Une amélioration de la capacité aérobie (capacité à soutenir un effort pendant une période prolongée) et anaérobie (capacité à exercer un effort intensif et bref),
- Cela permet de s’entrainer même si vous n’avez pas beaucoup de temps.
- Il est très efficace pour la perte de poids, car vous continuez à brûler des calories, plusieurs heures après.
- Il permet de s’entraîner partout, bien qu’il vaut mieux éviter d’avoir des voisins en dessous quand vous faites des jumps…. .
Si vous souhaitez des exemples d’exercices, j’ai fait deux vidéos Youtube sur cet entrainement, il y a quelque temps : « Affiner
et muscler ses cuisses avec la méthode Tabata : https://www.youtube.com/watch?v=JAeaSFoABsk&t=85s
« Ventre plat et abdominaux avec la méthode Tabata » :
https://www.youtube.com/channel/UCDAiwMdo0YbHfzTOT7y7Uuw/videos
Les exercices les plus adaptés sont des exercices
sollicitant plusieurs groupes musculaires comme les Burpees.
Personnellement, j’inclus cette méthode de travail une à
deux fois par semaine dans mon training. Le reste du temps, c’est-à-dire les
trois à quatre autres séances, je fais de la musculation ou du TRX.
Enfin, ça, c’était
avant que je sois enceinte, car comme j’ai une grossesse pathologique, j’ai
arrêté tout entrainement assez rapidement, même la marche m’a été interdite….
L’entraînement Tabata permet une perte de poids (si c’est ce
que vous recherchez) qu’avec une alimentation saine et équilibrée.
Attention à cet entrainement pour les personnes ayant un
fort surpoids ou n’ayant jamais fait de sport, car il y a beaucoup d’impact
(jump), ce qui peut abîmer les articulations.
Attention aussi à l’intensité
cardiaque, si votre cœur n’est pas habitué. Allez-y avec modération les
premiers temps et augmenté l’intensité au fil des semaines.
Vous pouvez aussi adapter cette méthode avec des exercices
de musculation ou de renforcement : exemple : squat, fente-avant,
squat-sumo, abducteurs….
Voili, voilou, j’espère que cet article vous aura plu. Si
vous avez des questions ou d’autres méthodes de training, n’hésitez pas à les
partager.
À bientôt,
Jessy Fity
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