Programme bikini 6 semaines: 4 seances
Hello,
Aujourd'hui je vous retrouve pour vous donner quelques indications sur le programme bikini à faire sur 6 semaines
J'ai décidé de faire un programme d'entraînement suite au challenge abdos (vidéo publié sur facebookmakers, youtube et Instagram :jessy fity).
En effet, vous avez été nombreuses à me demander comment perdre de la graisse, s'affiner et se muscler.
Alors j'espère que ça répondra à vos attentes.
Les vidéos tout comme le challenge abdos sont publiés sur ma page Instagram, Facebook et YouTube: jessy fity.
Le programme est à faire sur 6 semaines avec 4 entraînements par semaine d'1h15 environ.
Quelques petites indications sont indispensables pour bien faire les exercices.
En règle générale, pour tous les exercices prener votre temps pour faire le mouvement. Si vous le faites trop vite ça travaillera moins bien. Concentrez vous sur le muscle travaillé et visualisé le.
Pensez à bien inspirer et expirer. A bien gainer le dos et les abdos, à rentrer le ventre en aspirant le nombril et tout remonter vers le haut comme dans l'exercice de la fausse respiration diaphragmique.
Surtout ne pousser pas vers le bas. Ceci afin de proteger le périnée. Ça permet d'engager les abdos🍫 et de protéger le dos.
Si certains exercices sont trop durs ou pas assez, n'hésitez pas à adapter le nombre de répétition ou le temps de pause.
Le challenge abdos est à inclure dans la séance 1, 2 et 3 ou 4. Il faut le faire 3 fois dans la semaine. Faite le en debut de séance.
Séance 1:
Chaque exercice est à faire 4 fois avec 1 minute de repos entre chaque série.
Exercice 1: squat marché: 20 reps + garder la position statique le plus longtemps possible.
Attention au genoux qui doivent être dans l'axe de la cheville
Do
Exercice 2: élévation latérale debout:
20 reps + 20 petites reps.
Fléchir légèrement la jambe de sol.
Exercice 3: Squatre bulgare:
20 reps. Attention au genoux. Même indication que le squat.
Do
Veillez a garder les deux hanches au même niveau.
Exercice 4: Pompe:
10 reps. A faire sur les pieds ou les genoux, selon votre niveau.
Attention au dos. Ne le creuser pas.
Do
Exercice 5: pompe triceps :
10 reps.
Même indication que pour l'exercice 4.
Séance 2 et 4: hiiit.
J'ai écris un article sur ce blog et fait une video sur ma chaîne youtube sur la méthode hiiit ou tabata.
Pour faire court, c'est une méthode qui puise dans les graisses.
Vous pouvez aussi aller voir des vidéos de Chontel Duncan sur instagram.
Ici, il faut faire chaque exercice 20 secondes et prendre 10 secondes de pause. Les 5 exercices forment un bloc. Faire le bloc 2 fois. Puis prendre 2 minutes de pause.
A répéter 4 fois💪👊.
Séance 3:
Exercice 1: Extension jambe flechie + flexion: 20 reps + 10 reps.
Attention au dos. Ne le creusez pas.
Do
Exercice 2: Levée de bassin + abducteur: 30 reps + 10 reps.
Exercice 3, 4 et 5: Épaules élévation latérale + élévation frontal + curling biceps: 10 + 10 +10.
J'espère n'avoir rien oublié 😋 si vous avez des questions n'hésitez pas😉
Bon entraînement 👊💪❤
Jessy Fity.
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